河馬小白的健身(墨爾本)日記 HippoWhiteys' diary

今天想要分享一下我又愛又恨的Foam Roller～酸起來真的很可怕～～

但因為真的很實用，就來分享一下我不專業的小小心得，網路上還是很多專業的文章，大家也可以自行蒐尋或是問身邊的教練噢～

Wei在帶健身房體驗的時候，熱身後的第一個動作就是教學員使用滾輪來放鬆肌肉，讓接下來做的運動不至於太傷害到肌肉，最後再用滾輪收操一次，隔天痠痛的程度就會稍稍降低。

我們在fit in運動之前，Wei就在家裡放了一隻黑色的Foam Roller

對於Foam Roller的第一印象就是可以好好放鬆肌肉，有在跑步、飛輪做有氧的朋友們一定要有一個好用的瑜珈滾輪呀～

我們家使用的是黑色TP GRID，老少咸宜適合一統天下～

Grid foam roller很多運動員使用，耐重也很夠，如果要第一隻入手的話也可以考慮這隻～

看看Fit in地上擺了一排，就知道學員上課的時候都需要用到它～顏色的選擇也頗多的，因人而異搭配自己的瑜珈墊～

分享一下Foam Roller的幾個使用幾種方式～

Foam Roller主要為抒緩肌肉之用

這就是最基礎也最多人教學的主要用途

不管在熱身、抒緩、收操的時候都可以使用它

女生最在乎的小腿肌、大腿後側，在使用的時候稍稍的把身體騰空，會使用到腹肌的力量，其實使用Foam Roller一次就知道，按摩的點真的很痛而且會累！

（圖片來源：http://www.unclesam.cc/blog/foam-roller-guide/，不適當請告知，會立刻撤下）

就像上面的教學一樣，有非常多種姿勢可以使用，每天痠痛的部位不同，通常我自己使用的的SOP都是：

就定位置＞找到痛點＞在痛點處連續滾15下＞來回3次，大概依循這個基礎流程，就可以達到效果！

我比較常做的動作有三個～

1.HAMSTRINGS

（照片取自網路）

在做完深蹲或腿部運動的時候，大腿後側會非常的緊～我很不喜歡這種感覺，女生常常有錯覺覺得自己運動會變壯（真的不會～），我覺得某部分的原因可能是因為肌肉的脹痛，短暫的充血會讓人有錯覺，抒緩的方式除拉筋外，用滾輪最適合了～

2.BACK

用來按摩背部是因為女生也不太喜歡自己背肌太明顯～雖然很難練起來，但常常按摩確實可以紓緩及放鬆肌肉，這個動作也稍為可以間接使用到核心力量，使用的時候專心、緩慢的找到按摩點，會達到比較好的效果～

3.QUADRICEPS

（照片取自網路）

在做股四頭肌的時候可以先大面積的舒緩＞再小面積的找出比較酸痛的點畫圈＞找到一個最疼痛的點進行按摩

常常使用對於放鬆肌肉的確有很好的幫助～

等到基礎動作都熟練之後，就可以進階使用滾輪來做簡單的核心訓練

這算是比較進階的用法，最近網路很多部落客分享用滑板來做核心，但一般人沒有滑板呀哈哈哈

所以用Foam Roller就可以自己在家一統天下了～

(圖片取自於網路)

但這部分我想下次再分享～拍照太難了哈哈哈哈～～ 

不過說真的～這些運動一開始還是建議有個教練或是有經驗的人帶～正確的姿勢真的真的可以讓效果達到100倍，有些動作別人跟我說做了不酸，調了一下姿勢後她就痠到爆掉，所以雖然這些運動都可以自己來，但還是建議一開始有人協助噢～

希望大家都能找到一個超棒的教練～也可以找WEI呦～

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