(這大概是3days/week，每次運動約一小時，目前第20天)
上一篇文章分享了運動初期的心得之後
我今天想分享一下最近女生最在乎的馬甲線(firm abs)該怎麼練
(網路上有非常多文章，健身房也有很多專業的教練，運動一定要持續、找專業人士協助，我的分享只是自己的心得而已喔:) )
今(2015)年2月底的時候，和wei決定4月初去沖繩玩(第一次一起出國好興奮)
去沖繩就想到什麼？比！基！尼！
在instagram上面看那麼多model比基尼的照片，再看看自己白白的肚子，就立刻下定決心這一個月一定要好好練核心！
依照慣例，我還是把我這一個月的心得分幾個大點來記錄
但因為這是針對我自己的狀況，大家可以依據自己的身體(沒有人會比自己更了解自己)，來決定自己的健身計畫！
一、30 days把握女生專屬的黃金週期
女生每個月總是會有MC來的時候，就我而言，MC來的那5天(或前3天)，頂多在家裡做做伸展或是拉拉筋，基本上是不會往健身房跑。
但在MC走之後的一週(7天)，可是健身的黃金關鍵，這時候運動真的就像人家說的一樣，好像特別有用！
所以那7天，我去健身房的次數會增加到4-5days/week，就算不是很激烈的重訓，去跑跑步流流汗也好。
剩下的14天，就依據自己原本的運動作息即可。
二、維持固定運動的習慣！核心運動是關鍵，有氧運動不能少
對於一般印象而言，核心運動是直覺練成馬甲線的主要方式，因為core muscle一練起來，那兩條美美的線就會跑出來。
但其實每個人的川字線都存在自己的肚子上，只是因為外層有脂肪包覆，體脂越高，外表當然越是看不到那兩條線。
所以有氧運動勢必是不能少的！
因為有氧運動我平常比較少做，運動還是看個人習慣，我ㄧ開始很熱愛跑步(1年前)，8km跑30mins沒問題，這樣就一定會達到效果。
但我現在實在是有跑步障礙，想到跑步就會怕怕的，所以我最多6km/15mins就會宣告放棄。
所以，我現在每次去健身房快走5mins後，直接做上身撐著，用腳來回踢跑這個動作，取代會讓我爆汗的跑步。(我不知道是否能取代，但對我而言可以達到熱身)
因為我沒拍照，所以先用網路的照片取代，大概就是這樣瘋狂的往前跑，跑多久都沒關係，跑跑停停也可以(大概狂奔40下休息30秒重覆很多次)
可以練到核心又可以飆汗。
(摘至網路，不適當麻煩告知會立刻刪除。)
另外，都說核心運動是關鍵了，那到底哪些動作該先做呢？
網路上非常多各式各樣的核心動作，很多文章都說9個動作教你練出馬甲線、每天5分鐘速成腹肌之類的。
但因為很多動作可能做錯了就會沒有練到該練的位置，真的還是要再次建議大家(很囉嗦)要去找專業教練跟維持固定的健身習慣才是最長久的方式呦!!
我今天只是分享一下我自己必做、但又說了一百萬次的三個動作給大家。
1. plank(棒式、平板)
這個動作大家耳熟能詳，就不用再多說了，一個動作可以訓練到整個核心肌群。
基本上我是做1分鐘休息1分鐘，總共3次。(如果太累，一開始可以先45秒休息1分鐘)
建議大家一定要計時，最後那幾秒看著手機的倒數，真的覺得被逼死的感覺很爽！
棒式也可以延伸出很多變化，側面拉背面啦，但我覺得老老實實的把幾組做完，才是最有效的！
(側身動作)
2.躺平將腿90度上踢
這個動作在瑜珈墊上做，或是在健身房椅子(gym bench)上做都可以，手撐住，用腹部的力量將腳90度往上舉
這是我覺得最迅速，又可以有效的訓練到腹部的簡單動作，但一定要專心的感覺用腹部的力量，而不是用腰的力量往上撐。
這個動作可以也兩個人一起，躺好之後手後抓對方的腳踝，然後雙腳用力往上舉，想像要踹死對方(踹死男友)，然後一直踹
(抓住腳踝，往上舉。這些動作也都要注意運動安全喔!!!)
3.躺著雙腳屈膝騰空半起身
這個動作比較可以動到上腹肌，利用上半身腹部的力量盡量將身體抬起
一開始沒感覺，但最後幾下真的很痠，酸到想殺人的時候就是起作用的開始！(沒有拍照，只好下次補。)
上面幾個動作要做多久、幾組基本上是因人而異(真是不專業的建議)
但一開始可以像網路說的做一個基本設定，plank60秒休息60秒*三組、第2、3個動作各30下休息45秒*三組
基本上核心運動6-8分鐘就可以完成，但達到的效果卻是非常的驚人的！
分享一下不專業的小建議
除了plank、side plank我覺得用計時的方式比冥想還有用之外
其他網路上核心動作，我覺得只要一直做一直冥想自己可以到哪裡，做到很酸然後再撐個5下左右停止，休息30秒-60秒再繼續下一組。
其實滿有用的！因為如果你規定做30下，但你根本做不到或是根本沒感覺，那其實一點用也沒有
只要感覺到痠痛撐不下去，在ㄍㄧㄥ個幾下，那幾下是絕對有用的！
*然後然後，分享的這些只是我最近都在做什麼，大家做這些動作之前，都要記得去找專業教練指導呦！！要注意不要受傷了～大家加油！*
三、開始飲食控管很重要
這個部份我覺得應該特別寫一篇文章來分享一下心得(雖然我男友都說我飲食不正常)，這裡只是要強調馬甲線要速成要靠運動也要靠飲食。
簡單來說幾個觀念就是，三餐正常吃、不要喝含糖飲料、多喝水、這30天盡量不要吃炸的就好
但這個看似簡單的規則，但對很多人來說其實很難的
而且如果要大量減脂的話，正常吃的確是有點太放鬆了，不過其實長期而言，均衡的飲食+定期的運動才是健康瘦的不二法門。
延伸閱讀：
因為離我的沖繩還有9days
我還在自我規範上述的時間之內哈哈哈哈哈，希望10天後我可能拍出美美的照片回來
但我總覺得，認真的練出好線條還不如教導男友怎麼拍照還比較實際
(2015.05.07更新)
我們玩回來囉！
沖繩簡易版的遊記正在撰寫中～（努力回想）
馬上就要去香港了沖繩的紀錄還沒寫完~果然部落格不是路人可以經營的，哈哈哈哈哈哈
快速瀏覽四月的肚子▶▶▶ 旅遊日記‧2015.4/4-4/6沖繩四天三夜行前快速搞懂篇/腹肌成果記錄。(上)
快速瀏覽九月的肚子▶▶▶健身日記‧ 為了pool party！女生維持腹肌、馬甲線小方法
看我運動一年半的變化▶▶▶健身日記‧健身1年半心得小分享，我的體態小改變!(這篇會持續更新記錄)
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